بدنسازي براي بدمينتون (تمرين با وزنه)
بدمينتون نياز به هماهنگي زياد بين چشم و دست دارد؛ انعطاف در حرکتها، واکنشهاي آني و درجهي بالاي آمادگي بدني که تحمل راليها و مسابقات طولاني را داشته باشد. بنابراين انجام تمرينات بدنسازي براي بالابردن مشخصههاي جسماني در کنار نرمشهاي ديگر مثل دويدن، درجازدن، پرش و تمرينات کششي اهميت زيادي دارد.
اگر هنوز به تمرينات بدنسازي براي بهبود قدرت و توانتان معتقد نيستيد، اين را در نظر داشته باشيد که يک مسابقهي بدمينتون بدون استراحت بين راليها از 20 تا 45 دقيقه طول ميکشد. اگر شما در شرايط مطلوب نباشيد، ممکن است از خستگي امتيازهاي زيادي را از دست بدهيد.
دليل مهمتر ديگر براي بدنسازي در بدمينتون جلوگيري از آسيبهايي نظير در رفتن شانه و آرنج است که بهعلت تمرين ناکافي و متعاقباْ عدم تعادل در ماهيچه رخ ميدهد.
تمرين با وزنه مخصوصا براي قوي کردن دست، مچ، آرنج و مفاصل شانه و ماهيچههايي که آنخا را احاطه کردهاند. انجام ميشود. علاوه بر اين براي تقويت عضلات شکم، پشت و پايينتنه انجام شده که با شما در کشش، زدن اسمش، جهش به جلو و شيرجه در هنگام بازي کمک خواهد کرد.
در درجه اول شما باید راکتتان را محکم در دست بگيريد که يک اسمش پرقدرت را اجرا کنيد. براي تقويت عضلات کف دستتان از دستگيرههاي تقويت کف دست (هندگريپرها) استفاده کنيد.
نرمشها و تمريناتي که براي تقويت ساعد و بازو بکار ميروند، مي تواند با وزنه انجام گيرد. چند نمونه از حرکتهايي که ميتوان انجام داد عبارتند از:
1. جمعکردن و بازکردن مچ با در دست داشتن دمبل
2. جمعکردن و بازکردن آرنج با در دست داشتن دمبل
3. نگهداشتن دمبل در حالت ايستاده و بازکردن بازوها به طرفين بالا آوردن آنها تا شانه و گردن، در حالي که مچ و آرنج خم نشوند.
براي قوي کردن عضلات سينه و شانههايتان که به شما هنگام زدن اسمش نيرو ميدهند، شناي روي دست بصورت مداوم که در آن خود بدنتان نقش وزنه را دارد، ميتواند مؤثر باشد. با همين تمرين عضلات پشت و کتفها نيز تقويت ميشوند.
همچنين براي قوي کرن ساعد، بازو، عضلات پشت و سينه، تمرين مداوم بارفيکس خيلي ميتواند مفيد باشد و همزمان تمام گروه عضلات فوق را تمرين ميدهد. در اينجا هم بدنتان بهعنوان وزنه عمل ميکند.
در تمرينات با وزنه بخصوص براي عضلات مياني و تحتاني پشت، حرکتي موسوم به "dead lift" با دمبل يا وزنه انجام ميگيرد. در اينجا ورزشکار ميلهوزنه يا دمبل را در دو دست گرفته، با زانوهاي صاف به جلو خم ميشود و به آهستگي بدنش را صاف ميکند تا بدينوسيله عضلات پشتش به کار بيفتند.
دراز-نشست بهترين حرکت براي تقويت عضلات شکمتان است. در دراز نشست همچنين، بدنتان بعنوان وزنه عمل ميکند. مطمئن شويد که درازنشست را روي سطحي ثابت، بدون فشار به پشتتان انجام ميدهيد. به مرور ميتوانيد از دمبل نيز براي اعمال وزن بيشتر استفاده کنيد.
(...)